Aqua aerobik to świetna i skuteczna forma treningu. To doskonała alternatywa dla ćwiczeń na siłowni albo innych aktywności fizycznych bądź ich uzupełnienie. Dzięki niej angażujesz całe ciało i podnosisz tętno. Jednocześnie jest to forma aktywności, która jest łagodna dla pleców i stawów.
Czym jest aqua aerobik?
Aqua aerobik to rodzaj gimnastyki wodnej, skupiający się na treningu wytrzymałościowym. Tempo jest szybkie, a ruchy mocne i dynamiczne. Biegasz, skaczesz, kopiesz i wykonujesz wiele innych energicznych ćwiczeń w wodzie. Trenujesz zarówno mięśnie, układ krążenia, jak i ogólną sprawność ruchową.
Pod wieloma względami gimnastyka wodna to łagodniejsza forma aktywności niż ćwiczenia na lądzie. Wynika to z tego, że nie musisz dźwigać własnej masy ciała – woda cię unosi. Odciąża to i chroni plecy oraz stawy. Dzięki oporowi wody nie grożą ci też gwałtowne czy niekontrolowane ruchy, które mogłyby prowadzić do kontuzji.
Kto może ćwiczyć aqua aerobik?
Aqua aerobik jest dla każdego – niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. Ponieważ woda unosi ciało, trening w wodzie świetnie sprawdza się u osób starszych, osłabionych lub z nadwagą.
To także świetny wybór dla tych, którzy chcą mocno się zmęczyć. Trening jest wszechstronny i intensywny, więc na pewno poprawisz swoją kondycję. Opór wody działa we wszystkich kierunkach, więc to doskonały trening dla układu krążenia, mięśni i mobilności.
Jeśli chcesz dużo ćwiczyć i mieć urozmaicony program treningowy, warto włączyć do niego ćwiczenia w wodzie. Dzięki temu twoje mięśnie i stawy będą pracować na różne sposoby, co pozwala uniknąć przetrenowania i kontuzji spowodowanych powtarzalnym obciążeniem.
Jak wygląda trening aqua aerobiku?
Zajęcia zaczynają się od rozgrzewki. Zwykle trwa ona około 10 minut i polega na dynamicznych ruchach angażujących całe ciało. Rozgrzewka zawsze odbywa się w płytkiej wodzie.
Po rozgrzewce przechodzisz do ćwiczeń aqua aerobiku. Są one bardzo zróżnicowane; najczęściej ćwiczysz indywidualnie, ale czasem pojawiają się ćwiczenia w parach lub grupach.
Na niektórych zajęciach wykonuje się ćwiczenia również na głębokiej wodzie, ale większość treningu odbywa się w płytkiej wodzie. Na koniec jest rozciąganie. Trwa około pięciu minut i skupia się na największych grupach mięśniowych.
Ćwiczenia aqua aerobiku
Ćwiczenia obejmują różne rodzaje ruchów, które angażują całe ciało. To m.in. bieganie i skakanie połączone z innymi ruchami, takimi jak skręty tułowia, skłony boczne, skłony do tyłu i do przodu. Możesz wykonywać np. pajacyki w różnych kierunkach, kopnięcia, unoszenie kolan czy skoki nożycowe.
Do tego dochodzą ruchy ramionami i dłońmi. Możesz „wiosłować” wodę rękami, boksować w wodzie itp. Czasem używa się hantli lub możesz ciągnąć albo pchać deskę pływacką, żeby zwiększyć opór wody.
Na niektórych zajęciach pojawia się też trening siłowy. Zazwyczaj odbywa się przy brzegu basenu, kiedy trzymasz się krawędzi rękami lub stopami. Ćwiczysz wtedy mięśnie brzucha, pleców, ramion, ud i pośladków. Przykładowe ćwiczenia to wykopy nogami, przysiady, ruchy pływackie, wyciskanie żołnierskie czy podciąganie się na brzegu. Możesz też wykonywać energiczne ruchy pływackie i ćwiczenia z rozchlapywaniem wody.
Przykłady ćwiczeń aqua aerobiku:
- Maszerujesz, skręcając górną część ciała – najpierw w normalnym tempie, potem coraz szybciej
- Maszerujesz, unosząc kolana jak najwyżej
- Unosisz lewe kolano i prawą rękę, stojąc na prawej nodze. Potem przeskakujesz na lewą nogę, unosząc prawą rękę. Skaczesz tak naprzemiennie z nogi na nogę
- Siadasz na desce pływackiej i utrzymujesz równowagę, poruszając ramionami w wodzie. Następnie zanurzasz się pod deską pływacką i przyciągasz ją do siebie
OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%
Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.
Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!
Metoda aqua aerobiku
Program aqua aerobiku zwykle jest ułożony tak, aby przez większość czasu utrzymywać podobny poziom intensywności. Są jednak bardziej intensywne odmiany aqua aerobiku, w których pojawiają się krótkie okresy ćwiczeń o wyższej intensywności.
Instruktor pokazuje wszystkie ćwiczenia z brzegu basenu, żeby każdy mógł je dobrze zobaczyć. Ćwiczenia prezentowane są w wolnym tempie, bo w wodzie nie da się ich wykonywać bardzo szybko. Czasem instruktor wskakuje do wody, żeby pomóc lub coś pokazać.
Podczas treningu często korzystasz z różnych akcesoriów – desek pływackich, piłek, ciężarków, wałków piankowych. Sprzęt nie tylko urozmaica trening, ale także pomaga lub zwiększa opór w zależności od ćwiczenia.
Czasami akcesoria są wykorzystywane w treningu obwodowym. Wtedy zmieniasz sprzęt co określony czas, zanim przejdziesz do następnego.
Gdzie można ćwiczyć aqua aerobik?
Wiele basenów i siłowni oferuje zajęcia aqua aerobiku. Jeśli mieszkasz w mniejszym mieście, być może trzeba będzie pojechać do większego, żeby dołączyć do grupy. Na pewno znajdziesz zajęcia aqua aerobiku w Warszawie. Jeśli chcesz ćwiczyć aqua aerobik w Krakowie, to też nie problem – podobnie łatwo znajdziesz takie zajęcia w Gdańsku czy innych dużych miastach.
Niektóre ośrodki wypoczynkowe i aquaparki również mają aqua aerobik w ofercie, więc możesz ćwiczyć razem z rodziną podczas wakacji.
Jak często i jak długo?
Zajęcia grupowe trwają zwykle 45 minut. Po zapisaniu się na grupę ćwiczysz raz w tygodniu. Jeśli chcesz trenować częściej, w niektórych miejscach możesz zapisać się na kilka grup i ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. Wiele osób łączy też trening w wodzie z innymi formami aktywności na lądzie.
Warto wykonywać różne rodzaje treningu, żeby ciało pracowało na różne sposoby. Możesz połączyć aqua aerobik z każdą inną aktywnością – wszystko zależy od tego, na co masz ochotę i co chcesz osiągnąć. Ogólnie przyjmuje się, że dobrze jest podnieść tętno na 20–30 minut przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Płytka czy głęboka woda?
Najczęściej do aqua aerobiku używa się wody o głębokości od 120 do 150 cm. Oznacza to, że ćwiczysz, stojąc w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Ważne, żeby poziom wody nie był zbyt niski – wtedy wyporność i amortyzujący efekt oporu wody będą za małe.
Czasem zajęcia łączą aktywności w płytkiej i głębokiej wodzie, obejmując ruchy zarówno nad, jak i pod wodą. Jeśli trening odbywa się na głębokiej wodzie, będziesz unosić się na wodzie albo „dreptać”, wykonując ćwiczenia. Wtedy częścią zajęć może być także pływanie i nurkowanie.
Najczęściej jednak trening odbywa się na płytkiej wodzie, gdzie swobodnie stoisz na dnie. Dlatego nie musisz rezygnować z zajęć, jeśli nie umiesz pływać. Zazwyczaj też nie zanurzasz głowy pod wodę.
Jeśli nie umiesz pływać lub nie lubisz zanurzać głowy, możesz zapytać o to instruktora przed zapisaniem się. Jeśli w programie są ćwiczenia w głębokiej wodzie, możesz korzystać z pasa wypornościowego lub rękawków do pływania.
Jakie wyposażenie jest potrzebne?
Do aqua aerobiku nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, ale zwykle podczas zajęć używa się różnych akcesoriów.
Najczęściej korzysta się z pasów wypornościowych i desek do pływania w różnych rozmiarach. Używa się też makaronów lub wałków, na których możesz siedzieć, leżeć lub popychać je w wodzie. Możesz też użyć specjalnych rękawic, które przypominają płetwy do pływania. Do ćwiczeń siłowych często wykorzystuje się gumy oporowe, taśmy, hantle i ciężarki na kostki.
Używa się też piłek, hula-hopów i stepów. Możesz również korzystać z kijów, którymi odpychasz się od dna basenu, żeby skakać lub przemieszczać się w różnych kierunkach. Na głębokiej wodzie często używa się pasów wypornościowych lub desek do pływania.
Jakie ubranie jest potrzebne?
Na aqua aerobik zakładasz zwykły strój kąpielowy. Jeśli ćwiczysz pod wodą, możesz też użyć czepka i okularów pływackich. Jeśli nie lubisz, gdy woda dostaje ci się do uszu albo przeszkadza ci hałas na basenie, możesz sięgnąć po zatyczki do uszu.
Na basenie warto też mieć klapki basenowe lub buty do wody. Dzięki temu nie poślizgniesz się na mokrych kafelkach, które potrafią być bardzo śliskie.
Muzyka do aqua aerobiku
Trening aqua aerobiku najczęściej odbywa się przy muzyce. Muzyka służy głównie do motywacji, bo przez opór wody trudno jest ćwiczyć w jej rytmie. Przez większość czasu będziesz poza taktem.
Muzyka dodaje energii i sprawia, że trening jest jeszcze przyjemniejszy. Instruktorzy wybierają bardzo różną muzykę – często popularne hity popowe, które mają pozytywny, radosny klimat. Czasem są to stare przeboje z lat 80. lub 90. Wybór muzyki zależy od instruktora, więc playlista na zajęciach aqua aerobiku może być bardzo różna.
Zalety i wady aqua aerobiku
Aqua aerobik ma wiele zalet. Przede wszystkim to świetna zabawa i dobry trening, a dzięki oporowi wody jest łagodny dla stawów. Może mieć też pewne wady, zwłaszcza jeśli nie lubisz wchodzić do zimnej wody.
Zalety
- Zabawa i energetyczna aktywność
- Trening w wodzie jest łagodny dla pleców i stawów
- Świetny trening wytrzymałościowy
- Poprawia krążenie
- Zwiększa elastyczność
- Wzmacnia wytrzymałość i siłę
- Pomaga zredukować stres i poprawia samopoczucie
- Odpowiedni dla osób w każdym wieku i o różnej kondycji
Wady
- Woda może być zimna
- Niektórzy nie lubią chlorowanej wody
- Jeśli jesteś wstydliwy, możesz czuć się niekomfortowo przechodząc z szatni do basenu w stroju kąpielowym